身体活動のエクササイズ数表

（厚生労働省）

「3メッツ」以上の運動（身体活動量の目標の計算に含むもの）
メッツ 活動内容 1エクササイズに
相当する時間
3.0 自転車エルゴメーター：50ワット、とても軽い運動、ウェイトトレーニング（軽・中等度）、ボーリング、フリスビー、バレーボール 20分
3.5 体操（家で。軽・中等度）、ゴルフ（カートを使って。待ち時間を除く。注2参照） 18分
3.8 やや速歩（平地、やや早めに＝94m/分） 16分
4.0 速歩（平地、95～100m/分程度）、水中運動、水中で柔軟体操、卓球、太極拳、アクアビクス、水中体操 15分
4.5 バドミントン、ゴルフ（クラブを自分で運ぶ。待ち時間を除く。） 13分
4.8 バレエ、モダン、ツイスト、ジャズ、タップ 13分
5.0 ソフトボールまたは野球、子どもの遊び（石けり、ドッジボール、遊技具、ビー玉遊びなど）、かなり速歩（平地、速く＝107m/分） 12分
5.5 自転車エルゴメーター：100ワット、軽い活動 11分
6.0 ウェイトトレーニング（高強度、パワーリフティング、ボディビル）、美容体操、ジャズダンス、ジョギングと歩行の組み合わせ（ジョギングは10分以下）、バスケットボール、スイミング、ゆっくりしたストローク 10分
6.5 エアロビクス 9分
7.0 ジョギング、サッカー、テニス、水泳：背泳、スケート、スキー 9分
7.5 山を登る：約1～2kgの荷物を背負って 8分
8.0 サイクリング（約20km/時）、ランニング：134m/分、水泳：クロール、ゆっくり（約45m/分）、軽度～中強度 8分
10.0 ランニング：161m/分、柔道、柔術、空手、キックボクシング、テコンドー、ラグビー、水泳：平泳ぎ 6分
11.0 水泳：バタフライ、水泳：クロール、速い（約70m/分）、活発な活動 5分
15.0 ランニング：階段を上がる 4分

注1）同一活動に複数の値が存在する場合は、競技ではなく余暇活動時の値とするなど、頻度が多いと考えられる値を掲載してある。

注2）それぞれの値は、当該活動中の値であり、休憩中などは含まない。例えば、カートを使ったゴルフの場合、4時間のうち2時間が待ち時間とすると、3.5メッツ×2時間＝2メッツ・時となる。

「3メッツ」以上の生活活動（身体活動量の目標の計算に含むもの）
メッツ 活動内容 1エクササイズに
相当する時間
3.0 普通歩行（平地、67m/分、幼い子ども・犬を連れて、買い物など）、釣り（2.5（舟で座って）～6.0（渓流フィッシング））、屋内の掃除、家財道具の片付け、大工仕事、梱包、ギター：ロック（立位）、車の荷物の積み下ろし、階段を降りる、子どもの世話（立位） 20分
3.3 歩行（平地、81m/分、通勤時など）、カーペット掃き、フロア掃き 18分
3.5 モップ、掃除機、箱詰め作業、軽い荷物運び、電気関係の仕事：配管工事 17分
3.8 やや速歩（平地、やや速めに＝94m/分程度）、床磨き、風呂掃除 16分
4.0 速歩（平地、95～100m/分程度）、自転車に乗る：16km/時未満、レジャー、通勤、娯楽、子どもと遊ぶ・動物の世話（徒歩/走る、中強度）、高齢者や障害者の介護、屋根の雪下ろし、ドラム、車椅子を押す、子どもと遊ぶ（歩く/走る、中強度） 15分
4.5 苗木の植栽、庭の草むしり、耕作、農作業：家畜に餌を与える 13分
5.0 子どもと遊ぶ・動物の世話（歩く/走る。活発に）、かなり速歩（平地、速く＝107m/分） 13分
5.0 ソフトボールまたは野球、子どもの遊び（石けり、ドッジボール、遊技具、ビー玉遊びいなど）、かなり速歩（平地、速く＝107m/分） 12分
5.5 芝刈り（電動芝刈り機を使って、歩きながら） 11分
6.0 家具、家事道具の移動・運搬、スコップで雪かきをする 10分
8.0 運搬（重い負荷）、農作業：干し草をまとめる、納屋の掃除、鶏の世話、活発な活動、階段を上がる 8分
9.0 荷物を運ぶ：上の階へ運ぶ 7分

注1）同一活動に複数の値が存在する場合は、競技より余暇活動時の値とするなど、頻度の多いと考えられる値を掲載してある。

注2）それぞれの値は、当該活動中の値であり、休憩中などは含まない。

「3メッツ」未満の生活活動（身体活動量の目標の計算に含めないもの）
メッツ 活動内容
1.0 静かに座って（あるいは寝転がって）テレビ・音楽鑑賞、リクライニング、車に乗る
1.2 静かに立つ
1.3 本屋新聞等を読む（座位）
1.5 座位での会話、電話、読書、食事、運転、軽いオフィスワーク、編み物・手芸、タイプ、動物の世話（座位、軽度）、入浴（座位）
1.8 立位での会話、電話、読書、手芸
2.0 料理や食材の準備（立位、座位）、洗濯物を洗う、しまう、荷造り（立位）、ギター：クラシックやフォーク（座位）、着替え、会話をしながら食事をする、または食事のみ（立位）、身の回り（歯磨き、手洗い、髭剃りなど）、シャワーを浴びる、タオルで拭く（立位）、ゆっくりした歩行（平地、散歩または家の中、非常に遅い＝54m/分未満）
2.3 皿洗い（立位）、アイロンがけ、服・洗濯物の片付け、カジノ、ギャンブル、コピー（立位）、立ち仕事（店員、工場など）
2.5 ストレッチング*、ヨガ*、掃除：軽い（ごみ掃除、整頓、リネンの交換、ごみ捨て）、盛りつけ、テーブルセッティング、料理や食材の準備・片付け（歩行）、植物への水やり、子どもと遊ぶ（座位・軽い）、子ども・動物の世話、ピアノ、オルガン、農作業：収穫機の運転、干し草の刈り取り、灌漑の仕事、軽い活動、キャッチボール*（フットボール、野球）、スクーター、オートバイ、子どもを乗せたベビーカーを押すまたは子どもと歩く、ゆっくりした歩行（平地、遅い＝54m/分）
2.8 子どもと遊ぶ（立位、軽度）、動物の世話（軽度）

*印は運動に、その他の活動は身体活動に該当する。